Vous trouverez ici quelques idées recette inspirées du blog "Mes recettes Healthy"

Elles vous aideront a trouver de bonnes idées pour vos menus, l'apport calorique de chaque recette vous aidera à poser un bon équilibre calorique sur chaque semaine

 

 

𝑮𝑹𝑨𝑻𝑰𝑵 𝑫𝑬 𝑷𝑶𝑰𝑹𝑬𝑨𝑼𝑿 𝑬𝑻 𝑷𝑶𝑴𝑴𝑬 𝑫𝑬 𝑻𝑬𝑹𝑹𝑬

297kcal --------- 30min de préparation --------- 30min de cuisson

𝑹𝒆𝒄𝒆𝒕𝒕𝒆 𝒑𝒐𝒖𝒓 2 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒏𝒆𝒔
300 g pomme de terre
300 g poireau ou autre legume au choix
80 g bacon ou jambon, blanc de dinde..
40 ml crème de soja ou autre crème au choix
ail
sel
levure maltée se trouve en magasin bio, ou fromage râpé

𝑰𝒏𝒔𝒕𝒓𝒖𝒄𝒕𝒊𝒐𝒏𝒔
Lavez et faites cuire les pommes de terre à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient fondantes. Coupez finement également les poireaux après les avoir bien lavé et égouttez puis faites les cuire également à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient fondants.

Ensuite montez votre gratin. Ajoutez un peu d'huile d'olive au fond d'un moule à gratin puis ajoutez une couche de pommes de terre puis des poireaux avec un peu de crème. Assaisonnez selon vos goûts avec de l'ail et du sel puis ajoutez des morceaux de bacon.

Ajoutez de nouveau des pommes de terre, des poireaux puis de la crème et enfin du bacon. Assaisonnez enfin selon vos goûts avec de l'ail et du sel puis saupoudrez de levure maltée. Enfourner à 200°C pendant 30 minutes. Si le dessus de votre gratin devient trop coloré, poursuivez la cuisson en ajoutant sur le dessus du papier de cuisson.

Astuce
Pour donner plus de goût il est possible d'ajouter de la moutarde avec la crème et de saupoudrer le gratin de fromage râpé.

𝑷𝑶𝑼𝑳𝑬𝑻 𝑨𝑼 𝑩𝑼𝑻𝑻𝑬𝑹𝑵𝑼𝑻 𝑬𝑻 𝑺𝑶𝑱𝑨 𝑺𝑼𝑪𝑹𝑬

493kcal --------- 25min de préparation --------- 40min de cuisson

𝑹𝒆𝒄𝒆𝒕𝒕𝒆 𝒑𝒐𝒖𝒓 2 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒏𝒆𝒔 

350 g filet de poulet boeuf, porc, tofu, tempeh..

300 g chou-fleur ou autre de saison

250 g butternut idem

Sauce soja : 

360 ml eau

265 ml sauce soja sucrée

60 g miel

25 g farine de blé T80 ou fécule au choix

15 ml jus de citron

𝑰𝒏𝒔𝒕𝒓𝒖𝒄𝒕𝒊𝒐𝒏𝒔 

Coupez le poulet et faites-le cuire dans un faitout avec un peu d'huile d'olive. Une fois que le poulet est cuit, réservez-le de côté et gardez les sucs de cuisson pour les déglacer ensuite avec de la sauce soja sucrée.

Mélangez. Ajoutez ensuite du jus de citron, du miel, de la farine et de l'eau. Fouettez la préparation jusqu'à ce qu'elle soit bien homogène.

Ajoutez ensuite les légumes lavés et coupés. Laissez mijoter et réduire pendant 20-30 min jusqu'à obtenir une sauce sirupeuse et des legumes fondants.

Ajoutez le poulet, mélangez et servez avec du riz complet.

 

Astuce

Pour une version végé utilisez tu tofu ou tempeh préparé de la même manière.

 

 

𝑮𝑨𝑳𝑬𝑻𝑻𝑬 𝑫𝑬 𝑪𝑶𝑼𝑹𝑮𝑬𝑻𝑻𝑬𝑺 𝑨 𝑳𝑨 𝑴𝑶𝒁𝒁𝑨

82kcal --------- 30min de préparation --------- 15min de cuisson

𝑹𝒆𝒄𝒆𝒕𝒕𝒆 𝒑𝒐𝒖𝒓 15 𝒑𝒊𝒆𝒄𝒆𝒔
2 courgette soit 700g env.
125 g mozzarella ou autre fromage au choix
100 g farine de blé T80
25 ml huile d'olive ou autre huile ou beurre fondu
2 oeuf
70 ml lait d'avoine ou autre lait végétal ou animal
60 g tomate cerise
50 g moutarde ou pâte de curry jaune
10 g bouillon de légumes bio en poudre peu salé
1 pincée sel

𝑰𝒏𝒔𝒕𝒓𝒖𝒄𝒕𝒊𝒐𝒏𝒔
Lavez et coupez les extrémités de la courgette. Rappel là finement à l'aide d'une mandoline. Versez la courgette dans une étamine ou torchon propre et pressez la chair pour enlever l'excédent d'eau.

Versez là dans un récipient avec tous les ingrédients. La mozzarella et les tomates cerises doivent ainsi être coupesé en petits morceaux.

Mélangez jusqu'à obtenir une préparation homogène et versez l'équivalent d'une bonne cuillère à soupe dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.

Une fois que la galette se décolle, retourner là et ainsi de suite.

Servez avec une salade assaisonnée

 

 

𝑺𝑨𝑼𝑴𝑶𝑵 𝑨𝑼 𝑪𝑰𝑫𝑹𝑬 𝑬𝑻 𝑷𝑼𝑹𝑬𝑬 𝑫𝑬 𝑪𝑯𝑶𝑼 𝑭𝑳𝑬𝑼𝑹

542kcal --------- 8min de préparation --------- 15min de cuisson

𝑹𝒆𝒄𝒆𝒕𝒕𝒆 𝒑𝒐𝒖𝒓 4 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒏𝒆𝒔
4 saumons frais
20cl de cidre
1 chou fleur frais
1 oignon jaune
4 CS de crème fraîche

𝑰𝒏𝒔𝒕𝒓𝒖𝒄𝒕𝒊𝒐𝒏𝒔
Coupez le chou-fleur en deux, retirez les feuilles puis le coeur.
Coupez le reste en fleurettes.
Faites-les cuire dans une grande casserole d'eau bouillante salée pendant 15 min.

Dans une poêle avec un filet d'huile, faites cuire le saumon pendant 4 minutes côté peau. (Si vous utilisez des pavés de saumon surgelés, faites-les décongeler au préalable).

Pendant ce temps, épluchez puis coupez l'oignon en fines lamelles.

Retournez le saumon et faites cuire 1 minute de chaque côté. Débarrassez sur une assiette.

Gardez la même poêle puis faites revenir les oignons pendant 2 minutes sur feu moyen en remuant.

Ajoutez le cidre pour déglacer les sucs de cuisson. Grattez le fond de la poêle avec une spatule.
Ajoutez la crème fraîche et mélangez. Salez et poivrez.

Déposez le saumon dans la poêle pendant 2 minutes le temps que la sauce épaississe légèrement.

Une fois les sommités de chou-fleur cuites, égouttez-les. Écrasez-les à la fourchette ou au mixeur avec du sel, du poivre et un filet d'huile d'olive.

Servez la purée de chou-fleur avec le saumon, nappez de sauce, c'est prêt !

Astuce : pour plus d'onctuosité rajouter des pommes de terre dans la purée

 

 

𝑻𝑨𝑹𝑻𝑰𝑵𝑬 𝑨𝑼 𝑪𝑯𝑶𝑼 𝑹𝑶𝑴𝑨𝑵𝑬𝑺𝑪𝑶 𝑬𝑻 𝑷𝑶𝑼𝑳𝑬𝑻 𝑷𝑨𝑵𝑬

186kcal --------- 30min de préparation --------- 15min de cuisson

𝑹𝒆𝒄𝒆𝒕𝒕𝒆 𝒑𝒐𝒖𝒓 6 𝒕𝒂𝒓𝒕𝒊𝒏𝒆𝒔
6 tranche pain complet, aux céréales…
beurre clarifié

Le poulet :
280 g filet de poulet aiguillette
1 oeuf
30 g flocon d'avoine
10 g levure maltée
ail
sel

Les légumes :
250 g chou romanesco
100 g crème de soja
30 g moutarde douce

𝑰𝒏𝒔𝒕𝒓𝒖𝒄𝒕𝒊𝒐𝒏𝒔
Coupez le chou en bouquets, faites-les dorer à la poêle avec un peu de beurra clarifié. Ensuite ajoutez un peu d'eau et laissez cuire jusqu'à ce qu'ils soient fondants.

Ajoutez ensuite la crème et la moutarde. Mélangez et réservez. Pendant ce temps, battez un oeuf dans un bol et dans un autre mélangez l'avoine avec la levure et le tout assaisonné avec un peu d'ail et du sel.

Trempez les aiguillettes de poulet dans l'oeuf puis dans le mélange à l'avoine. Puis faites-les cuire dans de l'huile d'olive ou du beurre.

Coupez le pain, faites griller les tranches dans un mélange de beurre et d'ail recto verso, ajoutez dessus le chou puis les nuggets de poulet et dégustez

 

 

𝑮𝑨𝑼𝑭𝑭𝑹𝑬 𝑨𝑼𝑿 𝑬𝑷𝑰𝑵𝑨𝑹𝑫𝑺 𝑬𝑻 𝑭𝑹𝑶𝑴𝑨𝑮𝑬 𝑫𝑬 𝑪𝑯𝑬𝑽𝑹𝑬